Correr é uma atividade física de alto impacto que traz muitos benefícios para a saúde, mas também pode levar a uma série de lesões, especialmente se o corredor não estiver atento à sua técnica, equipamento e volume de treino. Entre as lesões mais comuns estão a fascite plantar, a tendinite e a canelite. Saber como preveni-las é fundamental para manter a consistência nos treinos e evitar dores crônicas. Neste artigo, vamos explorar cada uma dessas lesões, suas causas e como preveni-las de forma eficaz.
1. Fascite Plantar
O que é?
A fascite plantar é a inflamação da fáscia plantar, um tecido espesso que vai do calcanhar até os dedos dos pés. Essa lesão é caracterizada por dor intensa na sola do pé, principalmente na região do calcanhar, sendo mais perceptível ao acordar ou após longos períodos de inatividade.
Causas
A fascite plantar é geralmente causada por fatores como:
- Excesso de impacto: Corridas em superfícies duras, como asfalto ou concreto, aumentam a pressão sobre a planta do pé.
- Uso de tênis inadequado: Tênis com pouco amortecimento ou suporte insuficiente ao arco do pé podem agravar o problema.
- Aumento súbito no volume de treino: Aumentar drasticamente a distância ou a intensidade dos treinos pode sobrecarregar a fáscia plantar.
- Pés com arco alto ou pé plano: Pessoas com pé cavo (arco muito alto) ou pé plano (arco inexistente) estão mais suscetíveis à fascite plantar, devido à distribuição desigual da carga durante a corrida.
Como prevenir?
- Escolha o tênis adequado: Use tênis que ofereçam bom suporte ao arco do pé e amortecimento adequado para absorver o impacto. Se necessário, use palmilhas ortopédicas personalizadas.
- Fortalecimento e alongamento dos pés: Exercícios específicos para fortalecer os músculos do pé, como rolar uma bola de tênis sob a sola, ajudam a prevenir a fascite plantar. Alongamentos diários da fáscia plantar e do tendão de Aquiles também são eficazes.
- Aumente o volume de treino gradualmente: Evite aumentos súbitos na quilometragem ou intensidade dos treinos. Siga a regra de aumentar no máximo 10% por semana.
- Evite correr em superfícies muito duras: Sempre que possível, opte por superfícies mais macias, como trilhas ou esteiras, para reduzir o impacto nas solas dos pés.
Tratamento
Se já estiver sofrendo com fascite plantar, o tratamento inclui repouso, uso de gelo na área afetada, alongamentos diários e, em casos mais graves, fisioterapia e uso de palmilhas corretivas.
2. Tendinite
O que é?
A tendinite é a inflamação dos tendões, que são tecidos fibrosos que conectam os músculos aos ossos. Nos corredores, a tendinite mais comum ocorre no tendão de Aquiles (tendinite de Aquiles) e na tíbia (tendinite tibial posterior). A dor geralmente aparece na parte traseira do tornozelo ou ao longo do pé e pode variar de leve a intensa.
Causas
A tendinite em corredores costuma estar associada a:
- Excesso de uso: A repetição constante de movimentos, especialmente em terrenos irregulares, pode sobrecarregar os tendões.
- Técnica de corrida inadequada: Uma postura ruim, como pisada errada ou sobrecarregar a parte frontal ou traseira do pé, pode resultar em estresse excessivo nos tendões.
- Calçados inadequados: Tênis desgastados ou sem amortecimento adequado podem agravar a sobrecarga nos tendões.
- Rigidez muscular: Músculos encurtados, especialmente na panturrilha, podem causar um esforço extra nos tendões.
Como prevenir?
- Alongue regularmente: Alongar os músculos da panturrilha e do tendão de Aquiles ajuda a manter os tendões flexíveis e menos propensos a inflamações.
- Fortaleça os músculos: Exercícios de fortalecimento do core, dos músculos da panturrilha e tornozelos ajudam a estabilizar a corrida e aliviar a pressão sobre os tendões.
- Escolha o tênis correto: Verifique se o tênis oferece bom suporte e troque-o assim que o amortecimento começar a desgastar. Tênis minimalistas podem não ser indicados para todos, especialmente para quem já teve problemas nos tendões.
- Recupere-se adequadamente: Sempre dê ao corpo tempo suficiente para se recuperar após treinos intensos. O overtraining (excesso de treino sem recuperação) é uma das principais causas de tendinite.
Tratamento
O tratamento para tendinite inclui descanso, aplicação de gelo, fisioterapia e, em casos mais graves, o uso de anti-inflamatórios prescritos por um médico. Alongamentos suaves e gradualmente retornar ao exercício são recomendados após a fase aguda da lesão.
3. Canelite
O que é?
A canelite, ou síndrome do estresse tibial medial, é uma inflamação que ocorre ao longo da parte interna da canela, no osso da tíbia. A dor geralmente é sentida durante a corrida e pode piorar após o treino, causando desconforto ao longo da canela.
Causas
A canelite é causada por:
- Impacto repetitivo: Corridas em superfícies duras sem o devido amortecimento.
- Aumento rápido do volume de treino: O aumento abrupto na distância ou intensidade da corrida pode sobrecarregar os músculos da perna e o osso da tíbia.
- Fraqueza muscular: Músculos da panturrilha e da canela enfraquecidos podem aumentar o estresse no osso.
- Pisada errada: A pronação excessiva (pisar com o pé virado para dentro) pode causar canelite.
Como prevenir?
- Fortaleça a musculatura das pernas: Exercícios que focam no fortalecimento dos músculos ao redor da tíbia, como levantamento de panturrilha e alongamentos dos flexores do pé, são essenciais para prevenir a canelite.
- Escolha o terreno certo: Prefira superfícies mais macias como trilhas ou grama para reduzir o impacto nas pernas.
- Aumente o volume de treino gradualmente: Evite aumentar abruptamente sua quilometragem ou intensidade. Sempre siga um plano progressivo, especialmente se você é iniciante.
- Use tênis adequados: Certifique-se de que o tênis possui amortecimento suficiente e suporte para seu tipo de pisada. Se necessário, consulte um especialista para ajustar sua técnica ou usar palmilhas corretivas.
Tratamento
O tratamento da canelite inclui descanso, aplicação de gelo nas áreas doloridas, alongamentos e fortalecimento gradual. Fisioterapia pode ser necessária para corrigir a biomecânica e acelerar a recuperação. Retornar à corrida deve ser feito de forma gradual.
Dicas Gerais para Prevenir Lesões na Corrida
Além das medidas específicas para evitar fascite plantar, tendinite e canelite, seguir algumas dicas gerais de prevenção de lesões é fundamental para todo corredor:
- Varie o terreno: Alterne entre correr no asfalto, grama, trilhas e esteiras para reduzir o impacto repetitivo em um único tipo de superfície.
- Ouça o corpo: Se sentir dor, especialmente dor aguda, pare o treino imediatamente e descanse. Ignorar os sinais de dor pode transformar uma lesão leve em um problema crônico.
- Alongue antes e depois do treino: O alongamento dinâmico antes da corrida e o alongamento estático após o treino ajudam a manter a flexibilidade e prevenir lesões.
- Fortaleça o core e as pernas: O fortalecimento muscular ajuda a melhorar a postura e a biomecânica da corrida, diminuindo o risco de lesões.
- Faça treinos cruzados: Alternar a corrida com outras atividades de baixo impacto, como ciclismo, natação ou musculação, ajuda a dar um descanso para as articulações e tendões.
Conclusão
Lesões como a fascite plantar, tendinite e canelite são comuns entre corredores, mas podem ser prevenidas com cuidados simples, como o uso de calçados adequados, a prática de alongamentos e fortalecimento muscular, e o aumento gradual no volume de treino. Prestar atenção aos sinais do corpo e ajustar a técnica de corrida também são fatores essenciais para evitar essas lesões e garantir que você possa correr de forma consistente e saudável.
