Há tantas maneiras de preparar ovos que é difícil não amá-los. Não importa se você ferve, mexe, frita ou assa seus ovos, eles são práticos e saudáveis (e não aumentam seus níveis de colesterol no sangue, como se temia).
Aqueles que procuram os fatos nutricionais dos ovos ficarão satisfeitos em descobrir os ovos são densos em nutrientes, o que significa que são repletas de vitaminas e minerais em relação às suas calorias. Os ovos são uma excelente fonte de proteína e colina, e também contêm várias vitaminas B, junto com as vitaminas A e D.
Um ovo grande contém 78 calorias, 5g de gordura, menos de 1g de carboidrato, 6g de proteína e 147mg de colina, que auxilia a memória e o humor. Abaixo um resumo das seguintes informações nutricionais para um grande ovo de galinha cozido (50g).
Ovos são alimentos com baixo teor de carboidratos, fornecendo menos de 1 grama de carboidrato em um ovo grande. Eles têm uma pequena quantidade de açúcar e nenhuma fibra.
Há 5 gramas de gordura por ovo grande. Cerca de 1,6 gramas é gordura saturada, e o resto é gordura poliinsaturada e monoinsaturada. Preparar ovos com gordura (como fritá-los em manteiga ou óleo) adicionará gordura e calorias à sua refeição. A maior parte da gordura de um ovo está contida na gema. A gema fornece cerca de 55 calorias de gordura e proteína combinadas.
Os ovos são uma boa fonte de proteína completa de alta qualidade. A maior parte é encontrada na clara do ovo: há de 4 a 5 gramas de proteína, 17 calorias e praticamente nenhuma gordura em uma única clara de ovo grande. As claras de ovo também são uma boa fonte de leucina, um aminoácido que pode ajudar na perda de peso.
Há uma série de vitaminas e minerais importantes para listar quando olhamos para os fatos nutricionais do ovo, incluindo vitamina D (importante para a absorção de cálcio), fósforo, vitamina A (para visão saudável, pele e crescimento celular) e duas vitaminas do complexo B que seu corpo precisa para converter alimentos em energia. Os ovos também são uma fonte muito boa de riboflavina, selênio e colina.
Além dos benefícios à saúde proporcionados pelos micronutrientes dos ovos, a proteína e a gordura presentes nos ovos também são benéficas.
Os ovos são uma boa fonte de proteína. Comer alimentos ricos em proteína pode ajudar você a construir e manter músculos fortes, o que pode se tornar mais desafiador à medida que envelhecemos.
Embora os ovos contenham gordura saturada, eles também fornecem gordura poliinsaturada e gordura monoinsaturada, que são consideradas gorduras "boas" porque ajudam a reduzir o LDL ou o colesterol "ruim" ao mesmo tempo em que aumentam a saúde do coração. É recomendado limitar as gorduras saturadas a cerca de 13 gramas por dia para uma dieta de 2.000 calorias diárias.
Os ovos também são ricos nos carotenoides luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger nossos olhos da degeneração macular (perda de visão relacionada à idade).
A colina, da qual os ovos são uma excelente fonte, ajuda a impulsionar o desenvolvimento cognitivo no útero e também pode nos proteger da perda de memória relacionada à idade e de outros comprometimentos cognitivos.
Alergias a ovos são uma das alergias mais comuns, especialmente em crianças. Os sintomas podem incluir erupções cutâneas leves ou dores de estômago e, em casos graves, podem incluir anafilaxia, uma condição com risco de vida. Se você suspeitar de alergia a ovos, procure o atendimento de um profissional de saúde qualificado para aconselhamento personalizado.
É possível ser alérgico à clara e/ou gema do ovo. Uma alergia a ovos de galinha também pode significar que você é alérgico a ovos de ganso e ovos de pato. Gerenciar uma alergia a ovos pode ser complicado porque muitos alimentos são preparados com ovos. No entanto, como os ovos são um alérgeno importante, eles devem ser identificados nos rótulos dos alimentos.
Algumas preocupações sobre os fatos nutricionais dos ovos são devido a alegações passadas de alto colesterol nos ovos, mas o colesterol dietético (186 miligramas em um ovo grande) e o colesterol sanguíneo, que é testado para determinar seu risco de doença cardíaca, são diferentes. As evidências médicas atuais sugerem que comer alimentos ricos em colesterol dietético não afetará significativamente seu risco de doença cardíaca. Em vez disso, uma redução de gorduras saturadas e trans pode manter os níveis de colesterol sanguíneo em uma faixa saudável.
Não há diferença na qualidade nutricional entre ovos marrons e brancos (ou qualquer outra cor de casca). Existem, no entanto, alguns ovos que podem fornecer mais valor nutricional. Por exemplo, você pode ver "ovos ômega-3" nas lojas quando as galinhas foram alimentadas com sementes de linhaça para aumentar o nível de gordura ômega-3 saudável em seus ovos. Além disso, as galinhas que foram autorizadas a se alimentar de verduras, larvas e outros alimentos naturais produzem naturalmente ovos com mais gordura ômega-3. Esses ovos podem ser rotulados como "ovos de pasto".
O Departamento de Agricultura define ovos "caipiras" como: "produzidos por galinhas que conseguem andar vertical e horizontalmente em galpões fechados, têm acesso a comida e água frescas e acesso contínuo ao ar livre durante seu ciclo de postura". Não há regulamentação sobre o tipo de ração que essas galinhas recebem.
Da mesma forma, também há um padrão para ovos rotulados como "sem gaiolas". As galinhas que põem esses ovos devem ser "capazes de andar vertical e horizontalmente em galpões internos e ter acesso a comida e água frescas... Sistemas sem gaiolas devem permitir que as galinhas exibam comportamentos naturais e incluir enriquecimentos como áreas de arranhar, poleiros e ninhos".
Na maioria das vezes, as pessoas compram ovos de galinha. Mas outros ovos de aves às vezes estão disponíveis, e estes têm perfis nutricionais ligeiramente diferentes. Por 50g (o tamanho da porção de um ovo de galinha grande):
Armazene os ovos na geladeira a 5 graus Celsius ou menos. Normalmente, você pode armazenar os ovos por cerca de três semanas a partir da data da compra. Depois de cozidos, os ovos podem ser mantidos na geladeira por até uma semana. Os ovos podem ser congelados por até um ano se forem removidos da casca, batidos e selados em recipientes herméticos.
Como ovos crus podem carregar bactérias que causam doenças transmitidas por alimentos, certifique-se de manuseá-los com segurança. Mantenha refrigerados e cozinhe bem:
Você pode encontrar ovos pasteurizados no seu supermercado. Eles foram aquecidos em suas cascas para matar bactérias, mas não são cozidos. Eles são mais seguros para uso em receitas que pedem ovos crus ou parcialmente cozidos, como molho para salada Caesar ou espaguete à carbonara.
Os ovos são uma necessidade para padeiros e um ingrediente versátil para todo cozinheiro doméstico — e não apenas na hora do café da manhã. Um ovo pochê em uma torrada de trigo integral é uma refeição deliciosa a qualquer hora do dia. Se você gosta de ovos mexidos, experimente adicionar espinafre e um pouco de queijo para um prato saudável e completo. Você pode até mesmo fazer ovos mexidos em uma caneca no micro-ondas (adicione alguns vegetais para obter ainda mais nutrientes e fibras).
